来源：北京时间
这些年咱们的健康意识是上来了，可对“米饭”这东西，多少带点愧疚感。
但其实，同样是淀粉，有一种却悄悄被营养学界“翻牌”了，它就是抗性淀粉。
最近一项研究发现，米饭放凉之后产生的抗性淀粉，能帮助减轻脂肪肝。也就是说，您中午那盒隔夜米饭，反而成了“护肝饭”！
2025年11月，在《细胞代谢》期刊上发表的一项研究发现，抗性淀粉能调节肠道菌群，降低与肝损伤相关的炎症指标。
参与研究的240名脂肪肝患者，每天补充40克抗性淀粉，持续4个月后，有70%的人肝脏脂肪减少了30%以上，而其他参与者也减少了7%的肝脏脂肪。
说到这里，可能有很多朋友还是不了解抗性淀粉到底是什么，接下来小编就给大家仔细讲讲。
一般淀粉按照消化速度快慢分为以下三种：
快消化淀粉，在小肠20分钟内可以被消化吸收，比如我们常吃的精米白面等；
慢消化淀粉，在小肠内20~120分钟可以被消化吸收，例如天然玉米淀粉；
抗性淀粉，在小肠内无法被消化吸收，存在于种子、谷物以及放凉冷却后的米饭当中。
抗性淀粉也叫抗酶解淀粉，或难消化淀粉。世界粮农组织给它的定义是：健康者小肠中不吸收的淀粉及其降解产物，简单来讲就是难以被人体消化和吸收的淀粉。
抗性淀粉可是一个好东西，它不仅能减轻脂肪肝，还有以下好处：
1
保护肠道
抗性淀粉也相当于一种不可溶性的膳食纤维。它虽然不能被小肠消化，却可以被结肠中的微生物菌群发酵，分解为短链脂肪酸，可以促进肠道内的有益菌增殖，抑制有害菌的生长，从而调节了肠道菌群平衡。
因此，长期食用抗性淀粉，能防治便秘，促进肠健康。
2
控制血糖
抗性淀粉被酶分解释放葡萄糖的这个过程比较缓慢，不会导致血糖剧烈波动，还可以增加周围组织对胰岛素的敏感
性，有益于帮助糖尿病患者控制血糖。
3
降低癌症风险
抗性淀粉进入肠道后，会成为肠道里好细菌的“口粮”。好细菌吃饱了，就会产生一种对肠道特别友好的东西，叫短链脂肪酸。
这个东西本事不小：一方面，它能不让癌细胞长起来；另一方面，它还能帮着清理肠道里可能致癌的“垃圾”，减少有害物质在体内捣乱的机会。
所以，平时吃点含抗性淀粉的食物，等于给肠道加了一层保护伞，对预防肠癌也有一定帮助。
4
健康减重
而且，抗性淀粉还有较强的饱腹感，能够减少食物摄入量，有助于减重。前面也提到，抗性淀粉能够改变胰岛素敏感性，不仅对血糖有益，还可以促进脂肪的氧化和燃烧，减少脂肪堆积。
不过并不是所有的主食冷却了都能产生抗性淀粉，这还得看主食中支链淀粉和直链淀粉含量的比例，直链淀粉含量高的食物放凉才会产生抗性淀粉。
如果您家吃的是支链淀粉多的糯米类食物，那再怎么冷却也不会产生很多抗性淀粉。因此，我建议大家选择以下这几种食物，更有助于我们获取抗性淀粉。
1
冷却的米饭
可以将蒸好的米饭放入冰箱冷藏（不要冷冻，会阻断淀粉的回生），隔日再食用，这时抗性淀粉会大幅地提升，升糖速度会下降许多。
不过小编要提醒大家的是，冷藏后的米饭口感差，容易导致肠胃不适，消化能力差、有肠胃疾病的人就不要尝试了。作为一个营养师，我更建议大家通过其他的原型淀粉食物，摄取足够的抗性淀粉。
2
全谷物
一般未经加工的全谷物都富含抗性淀粉，比如燕麦，100克熟燕麦片含有大约3.6克抗性淀粉，燕麦的抗氧化剂含量也很高。
不过考虑到全谷物不容易消化，大家可以搭配着大米一起吃，比如按照1：0.5的比例做成米饭，口感更好还有助于控制血糖。
3
豆类
比如大豆、黑豆、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆等等，每100克的豆类大概含有5~12克的抗性淀粉。
不过吃太多豆可能难以消化，容易引起胃胀等不适症状。因此我建议大家可以把豆子提前泡一夜，之后大米、豆类按照1：0.3的比例做成杂豆饭。
4
薯类
比如红薯、土豆，可以用薯类代替部分主食，煮熟或者烤后可以直接作为主食食用，也可以切块放入大米中蒸。
值得一提的是，薯类中尤其是土豆可以说是抗性淀粉最好的来源。研究发现，生土豆中抗性淀粉含量高达75%，新煮熟的土豆仅含3%，但冷却后又增加到12%。因此，土豆凉吃可以更好地补充抗性淀粉。
除了抗性淀粉外，我们生活中还有一个被严重低估的“降脂方”，让血脂风险降一半！还能控血糖、延年益寿。
来源：养生堂
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